佳木斯快樂舞步健身操第四套

佳木斯快樂舞步第四套mp3是一套廣為人知的廣場舞舞步,該音頻文件為該舞步的伴奏,可以讓用戶們盡情的舞蹈,具體動作介紹如下,喜歡的朋友們快來下載吧!

舞蹈介紹:

第1節(jié).上肢運(yùn)動

功能與作用:對頸椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的調(diào)節(jié)、預(yù)防作用.

0.準(zhǔn)備:聽到"上肢運(yùn)動"口令時(shí)做"預(yù)備姿勢":兩臂平行上舉,與地面垂直,兩掌心相對.

1.直臂回環(huán):①雙臂以肩膀?yàn)檩S向體左側(cè)劃弧做環(huán)狀繞轉(zhuǎn),往下貼著腹前繞過.②雙臂不停,繼續(xù)向右上繞至四分之三個(gè)圓圈時(shí)停頓成左拉弓式,此時(shí)雙臂與地面平行,掌心向下,其中右臂側(cè)平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要盡量后展,兩掌指皆指向右側(cè),頭部同時(shí)跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動,眼睛看右手指尖.③雙臂繼續(xù)向上劃弧、完成整個(gè)回環(huán),恢復(fù)到直臂上舉的"預(yù)備姿勢"后再停住,這時(shí)頭部相應(yīng)轉(zhuǎn)正,目視正前方.至此為一個(gè)回環(huán),實(shí)際上右臂劃了一個(gè)完整的圓圈,左臂卻只劃了大半個(gè)凸圓.④保持"預(yù)備姿勢"行進(jìn)1步.⑤保持"預(yù)備姿勢"再行進(jìn)1步.如此,一個(gè)左回環(huán)占5個(gè)節(jié)拍,每1節(jié)拍行進(jìn)1步.接下來做右回環(huán),動作做法與順序還是①②③④⑤,但方向相反.左右一對回環(huán)一遍占10個(gè)節(jié)拍,左右腳各行進(jìn)5步,左腳起步向左揮臂,右腳起步向右揮臂.注意節(jié)奏是①慢、②快、③快.注意:易做的錯(cuò)的地方是,①雙臂由兩側(cè)向上劃弧時(shí),雙臂在面前繞一下或屈臂后向上直插手;②做大回環(huán)時(shí),沒有完全在腹前直臂繞過.

2.一拍間隔:動作還是"直臂回環(huán)",每個(gè)回環(huán)占3個(gè)節(jié)拍,左回環(huán)后不停頓而接著做右回環(huán),左、右回環(huán)之間實(shí)際上無間隔.左右回環(huán)一遍占6個(gè)節(jié)拍.

3.曲肘伸展:從上一動作的左拉弓式,水平變換雙臂為前平伸.①雙臂平行直臂前平伸,掌心向下.②雙臂直臂平行上舉,雙臂與地面垂直,掌心向前,充分展開肩部.③雙臂直臂平行前平伸,掌心向下.④雙手從掌變?nèi)?曲肘回縮至兩肋側(cè),抱拳展肩,肘尖向后,拳面向前,拳心向下.動作順序?yàn)?平伸—上伸—平伸—曲肘,4個(gè)節(jié)拍.糾正易犯錯(cuò)誤:①雙臂上舉伸展時(shí),臂不直、曲肘或手掌向上;②曲肘抱拳于腰間.

4.擴(kuò)胸上沖拳:①雙手保持握拳狀態(tài),雙臂體前曲肘,上臂前舉與肩膀齊平,前臂上舉與上臂垂直,拳高過頭,兩前臂相碰,拳輪相碰.②雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸,兩上臂橫向與雙肩成一直線,前臂與上臂垂直,拳心相對.③兩拳從體側(cè)上沖,兩臂與地面垂直,拳心相對.④兩臂從體側(cè)回落至曲肘外展擴(kuò)胸狀態(tài)②.動作順序?yàn)?合肘—擴(kuò)胸—上沖—開肘(擴(kuò)胸).注意易錯(cuò)動作:上沖拳時(shí),雙臂先繞在面前再上沖.

5.振臂擺動:直臂上下擺動,一上一下,左右交替.上擺臂至頂位時(shí),掌心向前;下擺臂至身側(cè)后位時(shí),掌心向后斜上.

6.曲臂擺動:雙臂體前曲肘,手握拳,上臂平行前舉與肩膀齊平,前臂平行上舉與上臂垂直,拳高過頭,拳心相對.此動作狀態(tài)稱作"雙臂前曲立舉",本組動作中要一直保持這一姿勢.①雙臂前曲立舉.②上臂以肩為軸帶動肘部向左拐動,左擺約一拳寬位.③肘部向右拐動,右擺約一拳寬位.④肘部向上拐動,即雙拳上沖一個(gè)拳的高位.⑤雙臂恢復(fù)初始狀態(tài)①.動作順序:左腳起步,每步1拍,半組連續(xù)動作共5個(gè)節(jié)拍:①占2個(gè)節(jié)拍,②③④各占1個(gè)節(jié)拍;然后是右腳起步,也是連續(xù)動作共5個(gè)節(jié)拍:①占2個(gè)節(jié)拍,以③②④的順序進(jìn)行曲臂擺動各占1個(gè)節(jié)拍.一組完整動作共10個(gè)節(jié)拍,動作順序簡述為:?！！蠊铡夜铡瞎铡！！夜铡蠊铡瞎?注意易錯(cuò)動作:①記不住節(jié)拍,左、右、上擺動動作亂作一氣;②墜肘,即肘部低于肩膀,上臂端不平;③前臂向里歪斜.

7.一拍間隔:動作還是"曲臂擺動",即雙臂前曲立舉擺動.左腳起步,整組連續(xù)動作共6個(gè)節(jié)拍:無停頓,按②③④、③②④的順序曲臂擺動,各占1個(gè)節(jié)拍.注意,肘部向上拐動后,要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐動作.動作順序簡述為:左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐.配套歌曲:《美觀》,電視劇《美麗的田野》插曲,演唱:孫小寶.

第2節(jié).肩部運(yùn)動

功能與作用:對肩周炎、心肺疾病有調(diào)節(jié)、預(yù)防作用,對肩周炎作用尤為明顯.

要點(diǎn):本節(jié)除了第5個(gè)動作"直臂扣展"外,皆一步一聳肩.抬腳同時(shí)聳肩,落腳同時(shí)沉肩.注意:聳肩、沉肩動作一定要和抬腳、落腳配合好,不要腳已落地,結(jié)果肩才聳起;兩膝不要過度彎曲.

0.準(zhǔn)備:平曲雙臂.

1.前平曲肘聳肩:雙臂體前曲肘與肩平,雙手握拳,拳面相對,拳心向下,兩小臂平端在一條直線上.一步一聳肩,即肩膀端起再放下,肩部帶動雙臂上下顫動.注意:臂與肩平,不要墜肘.

2.前平聳肩:兩臂平行前伸,直臂,掌心相對.肩部聳動帶動雙臂上下顫動,但手的振幅不宜過大;同時(shí)翻動雙掌,即邁左腳時(shí)右掌心向上、左掌心向下,邁右腳時(shí)左掌心向上、右掌心向下.注意:①臂要直,不墜肘;②兩臂平行,雙手距離與肩同寬.

3.體前直臂:兩臂直臂平行斜前下伸,動作要領(lǐng)同"前平聳肩".

4.側(cè)曲聳肩:雙上臂體側(cè)平舉,曲肘使前臂上彎,雙手虛掌,指肚搭放肩上.靠聳肩帶動雙曲臂上下聳動.注意:①肩與肘要外展;②胸要挺,肘勿下墜或內(nèi)攏.

5.直臂扣展:①雙肩膀內(nèi)收,兩臂斜前下直伸,手背相碰.②肩部展開,兩上臂向外翻轉(zhuǎn),貼近身體向體側(cè)劃弧,帶動前臂向后擺動,雙臂最后停止在體側(cè),敞肩,掌心向前.左腳邁步做①,右腳邁步做②.注意:不要隨性大幅度外擺或過分后蕩雙臂.

6.側(cè)平聳肩:雙臂側(cè)平舉,掌心向下.注意手的振幅不宜大.

7.垂臂聳肩:兩臂體側(cè)自然下垂,虛腋,五指并攏,指尖向下,掌心向內(nèi).肩膀聳動帶動雙臂做垂直于地面的上下顫動,手指尖有如錐子般向地面一扎一扎的感覺.

配套歌曲:《阿妹的情歌》,詞曲:和文光,演唱:達(dá)坡瑪吉.

第3節(jié).體側(cè)運(yùn)動

功能與作用:對膽囊炎、腸胃疾病有預(yù)防、調(diào)節(jié)作用.同時(shí),對減肥有較明顯的效果.

整節(jié)動作要求:以腰為軸,上體向兩側(cè)擺動,一步一擺動.注意:上體側(cè)擺時(shí)不可扭腰、扭胯或坐胯;上身勿僵硬,側(cè)擺幅度要明顯.

0.準(zhǔn)備:雙臂前平舉,掌心相對.上體中正,眼平視.

1.前平側(cè)擺.注意:雙臂只隨上體做側(cè)擺,雙臂不可左右搖擺.

2.平曲側(cè)擺:雙臂體前曲肘與肩同高,雙手握拳平端,拳面相對,拳心向下.注意:雙曲臂形成的平面始終與上體垂直,不可有意高抬肘或下壓肘,不要以肩為軸上下擺動雙臂;上臂要端平,前臂與肩膀平齊,不要墜肘;不可向前探腰.

3.體側(cè)擺臂:①出左腳時(shí),以腰為軸發(fā)力,上體向左略側(cè)傾,同時(shí)右臂直臂從體右后側(cè)經(jīng)體側(cè)向上奮力劃圓弧擺動,掌心從體右后側(cè)的向左變?yōu)橄蛏显僮優(yōu)橄蜃?右手過身體中線,停止在頭上方略偏左側(cè);同時(shí)左臂直臂置于體左后側(cè),掌心向右.②出右腳時(shí),左臂如上述之右臂動作;同時(shí)右掌心向外翻轉(zhuǎn),右臂向右、向下劃弧擺動,直臂置于體右后側(cè),掌心向左.一步一擺臂,左右交替.注意:臂要伸直;本組動作運(yùn)行量較大,動作做到位有一定難度.

4.后直擺動:雙臂后直伸,即以肩部為頂點(diǎn)向體后約30度角伸直夾緊,兩臂平行,掌心相對.以腰為軸,上體向兩側(cè)擺動,動作狀態(tài)有如鐘擺擺動.此組動作稱為"企鵝步".注意:外觀是兩肩隨體側(cè)運(yùn)動一高一低交替擺動,不可前后扭動雙肩,要保持夾腋狀態(tài).

5.展胸側(cè)擺:兩臂曲肘上舉,雙手十指交叉抱于腦后,掌心向前,敞肩,展胸,項(xiàng)直,使兩前臂成一直線,上體中正.注意是左右側(cè)擺,不要前后扇動雙肩.

6.翻手上舉:雙手十指交叉翻手上舉,掌心向上,雙臂伸直靠于耳畔,臂與地面垂直.注意:雙臂要挺直;肩部充分后展,雙手處于頭頂正上方;勿低頭.

7.夾脊側(cè)擺:兩臂后直伸,雙手于背后十指交叉,扣腕,掌心向上,兩臂以肩部為頂點(diǎn)向體后約30度角伸直夾緊.注意:不可前后扭動雙肩,要保持直臂、夾腋、夾脊?fàn)顟B(tài).

配套歌曲:《兄妹來當(dāng)兵》,作詞:史全,作曲:劉黨慶,演唱:白馬人組合.

第4節(jié).腰腹運(yùn)動

功能與作用:對腰間盤突出、腰肌勞損和腸胃疾病有緩解作用.

要點(diǎn):本節(jié)每個(gè)動作中,每行進(jìn)一步皆向前送髖2次,注意節(jié)奏要均勻."送髖"指的是髖部(大胯)向前送,可以理解為腰腹部向前送,向前挺髖,不可坐髖,不可左右扭腰甩胯.身體有如一張弓,具有彈性;雙腿要直,不可曲膝;抬頭挺胸,身正頸直.除了握拳外,手掌要五指并攏.雙腿要直,但為配合步伐,后腿可稍抬腳跟.

1.齊步走:

2.側(cè)臂擺動:

3.直臂擺動:

4.正步擺動:

5.前側(cè)擺動:

6.擊掌擺動:

7.垂臂擺動:

配套歌曲:《我在草原等你來》,作詞:葛·娜仁托雅、張明懷,作曲:張明懷,演唱:烏蘭托婭.

第5節(jié).肩髖運(yùn)動

功能與作用:對前列腺和盆腔炎有緩解作用.

要點(diǎn):本節(jié)每組動作中,每行進(jìn)一步皆向一側(cè)坐胯一次.單側(cè)坐胯即可完成擺髖的要求."坐胯"的動作是,首先雙腿站直,雙腳并攏、開立或一前一后皆可,立身中正,然后身體重心大部分轉(zhuǎn)移到要"坐胯"的一條腿上,該腿從自然站立狀態(tài)瞬間變?yōu)橹毕ヒ猿袚?dān)體重,沉腰坐髖;同時(shí),另一條腿虛置,膝關(guān)節(jié)稍彎曲.坐胯時(shí),要松腰;臀有下墜感,臀部肌肉、胯骨自然下垂,胯不能大幅外挺.單腿坐胯時(shí),該側(cè)腿一定要直;腳尖有回扣之意,不可外撇;腳尖、小腿肚、膝關(guān)節(jié)、胯根都會有沉脹感.注意避免緊腰、翻臀、挺胯和送胯(送髖).

0.準(zhǔn)備:雙臂平舉.

1.側(cè)平聳肩:雙臂側(cè)平舉,掌心向下.聳肩,由肩膀帶動雙臂上下顫動,手的振幅不宜大,即,肩與上臂動而手幾乎不動.

2.平曲錯(cuò)肩:

3.側(cè)曲擺髖:

4.側(cè)曲擺動:

5.垂臂錯(cuò)肩:

6.前平錯(cuò)肩:

7.曲肘錯(cuò)肩:

配套歌曲:《紅雪蓮》,音樂類型:民謠,演唱:烏蘭托婭.

第6節(jié).伸展運(yùn)動

功能與作用:對肩周炎、頸椎病、心肺疾病有調(diào)解和預(yù)防作用.

整節(jié)動作要求:簡潔明快,輕盈舒展,利落大方,節(jié)奏感強(qiáng).

1.齊步走:

2.側(cè)伸下擺:

3.前側(cè)下擺:

4.側(cè)曲伸展:

5.伸展側(cè)下擺:

6.平曲上擊掌:

7.直臂擺動:

配套歌曲:《草原之月》,詞曲:曾艷,演唱:烏蘭托婭.

第7節(jié).整理運(yùn)動

功能與作用:對心臟病、關(guān)節(jié)炎、糖尿病有緩解作用.

要點(diǎn):本節(jié)每組動作4拍,每行進(jìn)一步占2拍,皆擺髖2次,即向一側(cè)坐胯2次,左右交替.注意:①側(cè)擺髖時(shí)重心向一條腿轉(zhuǎn)移.②節(jié)奏要均勻.③坐胯時(shí),要直腿、松腰.④避免緊腰、后翻臀、前挺胯、送胯(送髖).

0.準(zhǔn)備:雙手掐腰,虎口向上.

1.齊步走(側(cè)擺髖).

2.側(cè)平擺髖:雙臂平舉,掌心向下.

3.平曲擺髖:雙臂體前橫曲肘平端,雙手握拳,拳面相對,拳心向下.

4.前曲擺髖:雙臂體前曲肘,上臂前舉與肩平,前臂上舉與上臂成直角,雙手握空拳,拳高過頭,拳心相對,拳輪向前.

5.曲伸擺髖:①出左腳時(shí),右臂前平伸,掌心向下;左臂體前橫曲肘與肩平,左前臂與右臂垂直,左掌指向右臂肘窩部,掌心向下.②出右腳時(shí),左、右臂互換,方向相反.雙臂一前伸、一平曲,在同一水平面交替.

6.前曲擺動:雙手握空拳.①出左腳時(shí),右臂體前曲肘,上臂前舉與肩平,前臂上舉與上臂成直角,拳高過頭,拳心向左;左臂體前橫曲肘與肩平,左前臂與右臂垂直,左拳面面向右臂肘部,拳心向下.②出右腳時(shí),左、右臂互換,方向相反.雙臂一上曲肘、一平曲肘,在兩前臂構(gòu)成的平面內(nèi)交替.

7.體前直臂:雙臂體前直臂平行斜前下伸,掌心相對.

配套歌曲:《你可知道男人的心》,電視劇《茶馬古道》插曲,作曲:張千一,演唱:尼瑪澤仁·亞東.